Kantien Karolien — voedingscoach

Broccoli spinazie salade – lunch voor meerdere dagen of voor het hele gezin

  • 150 g quinoa
  • 100 g boekweit
  • laurierblad
  • 125 g fijngesneden groene en zwarte olijven
  • granaatappel
  • 3 wortels
  • enkele stengeltjes pijpajuin (= lente-ui)
  • bosje rode radijzen
  • 3 handjes verse spinazie, gespoeld
  • 90 g Prosciutto di Parma
  • 1 broccoli
  • lijnzaadolie
  • peper en zeezout

Kook de quinoa en boekweit samen met enkele blaadjes laurier in 12 minuten gaar, spoel af, verwijder laurierblad en laat afkoelen. Snij de broccoli in roosjes. Breng water aan de kook, voeg de broccoliroosjes toe en kook in een 4 tal minuten gaar, spoel af onder koud water. Laat afkoelen. Snij de granaatappel in twee, hou één helft in uw losse hand boven een grote mengschaal en klop met een houten lepel op de bolle kant totdat alle pitjes in de kom gevallen zijn. Voeg de olijven toe. Schil 3 wortels, snij ze in grove stukken, doe ze in de hakker of foodprocessor en hak fijn, doe in de mengkom. Doe de harige poepjes van de pijpajuin en snij ze in fijne schijfjes, doe in de kom. Ontdoe de radijzen van hun staartje en hun steeltje, spoel, snij in fijne plakjes en doe in de kom. Snij ook de Prosciutto di Parma in reepjes en voeg samen met de gespoelde spinazie, de broccoli en de granen toe. Kruid met peper en zeezout. Meng alles goed.
Dit kan een heerlijke salade zijn voor uzelf of voor een etentje met vrienden of lunch voor uw hele gezin.
Neem 5 opbergkommetjes of bewaarkommetjes met afsluitbaar deksel en verdeel de salade over de 5 kommetjes (zie foto). Giet over alle vijf de kommetjes wat lijnzaadolie (gezonde vetten met essentiële vetzuren en omega-3). Bewaar in de frigo. Morgen heeft uw hele gezin een lekkere en gevarieerde lunch. Of hebt u 5 dagen lang een lekker middagmaal! 10 keer beter dan elke middag ‘een bruin broodje gezond’.
Dit bewaart ongeveer 4 dagen. SMAKELIJK!

Broccoli Is Van Oorsprong Een Mediterrane Groente

Broccoli heeft veel vezels, vitamine C en andere voedingswaarden, maar weinig caloriën. Het bevordert het herstel van DNA in cellen en bevat veel kankerwerende en ontstekingswerende eigenschappen. Gestoomde broccoli verlaagt de cholesterol. De broccoli-vezels binden zich makkelijker met je galzuren als ze gestoomd zijn. Deze extra aanmaak van galzuren, verlaagt de cholesterol. Ook heeft broccoli een sterke anti-oxidant werking en helpt het de lever met ontgiften.

SPINAZIE, GEKEND ALS POPEYE’S FAVORIET.

Verkeerdelijk zijn we door Popeye geïnformeerd geweest over de hoeveelheid ijzer en calcium die we uit spinazie halen. Dit valt in werkelijkheid fel tegen. De mineralen kunnen we niet goed opnemen in combinatie met oxaalzuur dat ook voorkomt in spinazie. We kunnen spinazie beter eten voor zijn grote hoeveelheden makkelijk opneembare foliumzuur die het bevat (Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden: foliumzuur is belangrijk voor jullie). Spinazie bevat meer beschermende cartenoïden dan andere bladgroenten of felgekleurde groenten (zelfs meer dan wortelen) of fruit en is daardoor ook erg belangrijk in preventie van kanker. Twee van die cartenoïden waar spinazie de beste bron van is (luteïne en zeaxantine), zijn belangrijk voor het behoud je zicht. Eten van spinazie zou leeftijdsgebonden macula degeneratie, dat blindheid en verminderd zicht teweegbrengt, kunnen voorkomen.

GRANAATAPPELS BEVATTEN MEER ANTIOXIDANTEN DAN GROENE THEE EN RODE WIJN.

Deze antioxidanten zijn de polyfenolen. Ze zorgen ervoor dat de cellen in ons lichaam voortdurend vernieuwd en verjongd worden. Dit is van belang voor ons hele lichaam, maar in het bijzonder om Alzheimer tegen te gaan. Daarnaast is granaatappel (wat vaak ingenomen wordt als supplement ‘granaatappelzaad-extract’) goed voor de bloeddoorstroming, helpt bij arthritis, is antibacterieel en schimmelwerend, alsook goed tegen prostaat- of borstkanker, ontstekingswerend, cholesterolverlagend (door de niacine) en voorkomt hart- en vaatziekten. Dit is een hele waslijst. Granaatappel bevat tot 40% van onze ADH vitamine C en een grote hoeveelheid foliumzuur, vitamine A en E, kalium en niacine.

BUGS BUNNY LEERDE ONS AL LANGER DAT WORTELEN GEZOND ZIJN.

Ook staan ze bekend om hun beta-caroteen (waar ze net als pompoen of zoete aardappelen hun oranje kleur aan te danken hebben) die een positief effect hebben op ons zicht en vooral ingaan tegen nachtblindheid. De caratenoïden werken als antioxidanten en helpen in het gevecht om vrije radicalen uit ons lichaam te bannen. Studies hebben aangetoond dat regelmatige inname van wortelen een erg positief effect heeft op hart- en vaatziekten.

OLIJVEN HEB IK MOETEN LEREN ETEN.

Hydroxytyrosol is een plantaardig voedingsmiddel dat al lang gelinkt is aan kankerpreventie. Onlangs zijn er ook studies die bewezen hebben dat dit stofje ook botafbraak voorkomt. Dit plantaardig voedingsmiddel heeft tot gevolg dat er meer calcium in de botten terechtkomt en botafbraak verminderd word. Olijven zijn een goede bron van hydroxytyrosol alsook van oleuropeine (ander plantaardig voedingsmiddel) die ook gunstige effecten heeft op de botten. Een mediteraans dieet, waarvan olijven deel uitmaken, staat er al langer om bekend om minder gevallen van osteoporosis te veroorzaken.

RADIJZEN WORDEN VAAK ALS EEN HAPJE VOOR DE MAALTIJD GEGETEN.

Dit komt omdat het sap van radijzen stimulerend is voor de galblaas en zo meer gal produceert en gal helpt om vetten af te breken. Radijzen worden dus vaak gebruikt bij lever- en galblaasproblemen. Ze bevatten niet alleen verschillende zwavelverbindingen die van belang zijn in een gevecht tegen kanker, maar ze zitten ook nog vol voedingswaarden. Ze bevatten kalium, calcium, zwavel, vitamine C, foliumzuur en selenium. Aangezien de radijs zo krachtig is, is het aangeraden er niet teveel van te eten in één keer. De lever, nieren en galblaas zouden geïrriteerd kunnen raken. Mensen met schildklierproblemen zouden ook beter geen radijzen eten, want dit kan een negatief effect veroorzaken.

Categories